چرا همیشه خسته ام؟ | پزشک برتر | بانک اطلاعات جامعه پزشکی کشور چرا همیشه خسته ام؟ – پزشک برتر | بانک اطلاعات جامعه پزشکی کشور

اخبار

چک کردن به روز رسانی بازار

چرا همیشه خسته ام؟

آیا شما نیز دائما از خودتان می‌پرسید؛ چرا من همیشه خسته‌ام؟ اگر چنین است، این مقاله ممکن است برای شما خوب باشد. در این مقاله ما یک لیست از دلایلی آماده کرده‌ایم، که چرا این اتفاق می‌افتد؟ و چگونه می‌توان این مشکل را حل کرد؟

طبق آمار حدود ۱۵٫۳ درصد از زنان و۱۰٫۱ درصد از مردان در ایالات متحده به طور مداوم احساس خستگی می‌کنند. این احساس خستگی می‌تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند. مثلا در هر ماه یک نفر از هر ۲۵ نفر بزرگسال در حین رانندگی احساس خواب آلودگی می‌کنند. در نوروز سال گذشته  ۷۰درصد تصادفات ناشی از خستگی و خواب آلودگی راننده بوده است.

هرکسی در زندگی خود تابحال احساس خستگی را تجربه نموده است؛ اما بیشتر این احساس در اواخر شب پس از دیدن فیلم موردعلاقه تلویزیونی یا پس از ساعت‌ها کار مداوم در پایان شب رخ می‌دهد. در این مواقع اغلب شما دلیل عمده‌ی خستگی خود را می دانید، اما گاهی شما به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید اما نمی‌توانید دلیل مشخصی برای آن پیدا کنید.در این مقاله ما برخی از دلایل این احساس خستگی همیشگی را برای شما بازگو می‌کنیم:

  • کمبود خواب

کمبود خواب ممکن است یک دلیل بسیار واضح به نظر برسد؛ با این حال ۱ نفر از سه بزرگسال در آمریکا خواب کافی ندارند. طبق مطالعات آکادمی پزشکی خواب در آمریکا  افرادی که بین ۱۸ تا ۶۰ سال سن دارند، هر روز برای بهبود سلامت خود به ۷ ساعت خواب یا بیشتر نیاز دارند. خوابیدن کمتر از این ساعت در شب تنها سبب خستگی نمی‌شود؛ بلکه سبب عملکرد ضعیف و افزایش ریسک تصادف نیز خواهد شد. همچنین عواقب مضری نیز روی سلامتی شما دارد. این عوارض شامل: چاقی، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی، سکته مغزی و افزایش خطر مرگ است.

اگر تلاش می‌کنید که ۷ ساعت در شب بخوابید ولی به دلیل مشغله‌ی زیاد موفق نشده‌اید؛ در اینجا ما توصیه‌هایی داریم که با آن‌ها بتوانید یک دوره خواب کامل را سپری کنید.

 

  • سعی کنید یک ساعت خواب منظم داشته باشید. تلاش کنید هر شب در یک ساعت معین به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز در یک ساعت مقرر از خواب بیدار شوید و این برنامه را حتی در روزهای تعطیل نیز حفظ کنید.
  • از چرت زدن دوری کنید. ما به مقدار مشخصی خواب در طول روز نیاز داریم نه بیشتر از آن! چرت زدن خواب شبانه را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود شب سختتر بخوابید و یا چندبار در طول شب بیدار شوید.
  • تایم بیداری خود در رختخواب را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاهش دهید. اگر به دلیل نگرانی از موضوع خاص یا مشغولیت‌های ذهنی در رختخواب هستید ولی خوابتان نمی‌برد. از رختخواب بیرون بیایید و در تاریکی بنشینید تا احساس خواب آلودگی کنید سپس دوباره به رختخواب برگردید.
  • مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و دارای دمای مناسب است. اگر نوری وارد اتاق شما شود می‌تواند خواب شما را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و نور دستگاه‌های دیجیتالی را نیز تا حد امکان از دید خود دور کنید. دمای پایین تر اتاق در بهبود خواب شما تاثیر بیشتری دارد تا دمای بالاتر و گرمتر.
  • استفاده از نوشیدنی‌های کافئین دار را محدود کنید. سعی کنید از بعد از ظهر‌ تا هنگام خواب نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید. اثرات محرک کافئین ممکن است ساعت‌ها پس از نوشیدن آن نیز ظاهر شود.
  • قبل از خواب از نوشیدن الکل یا مصرف تنباکو خودداری کنید. سیگار کشیدن قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شما در طول شب بشود.

 

اگر شما تمام موارد بالا را رعایت کردید؛ اما هنوز پس از بیدار شدن از خواب احساس خستگی می‌کنید. بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید. زیرا شاید دلیل خستگی شما یک بیماری مانند: آپنه‌ی خواب یا سندروم پاهای بیقرار و … باشد.

 

  • رژیم غذایی ضعیف

ساده ترین راه برای از بین بردن خستگی داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. خوردن غذای‌های سالم و داشتم رژیم متعادل، می‌تواند دنیای شما را از چیزی که هست متفاوت کند. برای بهبود سلامت خود و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز و همچنین از بین بردن خستگی، انتخاب یک ترکیب سالم از پنج گروه مواد غذایی، که عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات به صورت روزانه حیاتی است. امروزه شما می‌توانید با استفاده از برخی تغییرات کوچک، سبک غذایی خود را تغییر دهید:

  • به مقدار کافی کالری بخورید: با توجه به جنس، سن، وزن و سطح فعالیت خود کالری مصرف کنید. مصرف کالری بیش از حد و کمتر از حد باعث احساس کندی و تنبلی در شما می‌شود.
  • نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. مطمئن شوید که همه‌ی این میوه‌ها و سبزیجات انتخابی در بشقاب خود را بخورید.
  • مطمئن شوید که حداقل از نیمی غلات مورد استفاده‌ی شما، غلات کامل باشد. غلات کامل؛ دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه‌ی آنها جدا نشده است. نمونه‌هایی از دانه‌های کامل شامل: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، بلغور ذرت کامل، بلغور و آرد گندم کامل.
  • تغییر عادات غذایی به مصرف لبنیات کم چرب و بدون چربی برای کمک به کاهش کالری دریافتی شما از چربی‌های اشباع شده.
  • استفاده از پروتئین‌های مختلف به صورت روتین. سعی کنید گوشت و مرغ بدون چربی را انتخاب کنید، گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید، دانه‌ها و مغزهای بدون نمک و برخی از غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ را انتخاب کنید.
  • استفاده از شکر را محدود کنید. استفاده از شکر به سرعت انرژی شما را بالا می‌برد و پس از آن نیز به سرعت انرژی شما کاهش می‌یابد که این سبب احساس خستگی در شما می‌شود. سعی کنید از خوردن مواد غذایی و نوشیدنی‌های با شکر بالا دوری کنید.
  • هرگز صبحانه خوردن را فراموش نکنید. اگر به طور منظم صبحانه مصرف نکنید، موجب نرسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن شما و کاهش انرژی بدن برای شروع روز می‌شود.
  • در فواصل منظم غذا بخورید. انرژی خود را با خوردن سه وعده غذایی و پرهیز از خوردن تنقلات ناسالم محدود کنید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید.آشامیدن آب می‌تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند، که منجر به خستگی، عدم تمرکز، تغییرات خلقی، گرمازدگی و یبوست می‌شود.

 

 

  • سبک زندگی با تحرک کم

هنگامی که احساس خستگی می‌کنید، برای رفع آن نشستن روی مبل و آرامش داشتن تنها پاسخی است که به ذهن می‌رسد. اما برخواستن و تحرک داشتن بهترین روشی است که انرژی شما را باز می‌گرداند و خستگی شما را از بین می‌برد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه گرجستان نیز نشان می‌دهد یک تمرین ورزشی حداقل ۲۰ دقیقه‌ای در مقایسه با نشستن در سکوت باعث افزایش انرژی و کاهش حس خستگی در شما می‌شود. این تحقیقات همچنین نشان داد که افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کردند. نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرک تری داشتند، احساس خستگی کمتری را در زندگی خود تجربه می‌کنند. وزارت بهداشت آمریکا طبق گایدلاین فعالیت‌های فیزیکی به بزرگسالان توصیه می‌کند که در هفته ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه تمرین تقریبا شدید برای تقویت قدرت عضلانی خود داشته باشند. اگر زمان زیادی است که تحرک زیادی نداشته‌اید بهتر است به آرامی کار را شروع کنید. یعنی ابتدا روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و سعی کنید آن را به ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته برسانید. پیاده روی سریع، ایروبیک، دوچرخه سواری، بازی تنیس می‌تواند از ورزش‌های تقریبا شدید محسوب شود.

 

  • استرس بیش از حد

شرایط بسیار زیادی ممکن است سبب بروز استرس شود. شغل، مشکلات مالی، مشکلات مربوط به روابط، رخ دادن حوادث مهمی در زندگی و تحولاتی مانند: اسباب کشی، بیکاری، غمگین بودن به مدت طولانی و … در واقع لیست عوامل استرس زا بسیار بی پایان است. مقدار کم استرس حتی مفید نیز هست و سبب هوشیاری و افزایش توانایی‌های شما در برخی فعالیت‌ها مثلا (مصاحبه‌ی شغلی) نیز بشود. اما بطور کلی تنها استرس کوتاه مدت یک حس مثبت محسوب می‌شود. استرس بیش از حد و طولانی می‌تواند خستگی فیزیکی و عاطفی ایجاد کند و به بیماری منجر شود. استرس باعث می‌شود بدن شما بیشتر مواد شیمیایی مورد نیاز در مواقع “جنگ یا گریز” را ترشح کند که برای آماده سازی بدن در مواقع اورژانسی ضروری است. در شرایطی مانند: یک محیط اداری که در آن شما نمی‌توانید فرار یا مبارزه کنید، مواد شیمیایی که بدن شما برای محافظت از شما تولید می‌کند؛ نمی‌تواند مورد استفاده قرار گیرد و در طول زمان سبب آسیب به سلامت شما خواهد شد. اگر به دلیل استرسی که با آن مواجه هستید، احساس خستگی شدید یا سردرد، میگرن یا گرفتگی عضلات دارید، این سیگنال‌ها را نادیده نگیرید. به خودتان زمان بیشتری بدهید تا آرام شوید، یا برخی از این نکات را امتحان کنید.

  • منبع استرس خود را شناسایی کنید. تا زمانی که نمیت‌وانید تشخیص دهید چه چیزی سبب ایجاد استرس در شما شده، قادر به کنترل استرس خود نخواهید بود.
  • خواندن مطالب مفید درمورد استرس برای شناسایی الگوهای و موضوعات مشترک به شما کمک می‌کند.
  • یاد بگیرید که نه بگویید. هرگز بیش از حد توان خود از خودتان انتظار نداشته باشید- از محدودیت‌های خود آگاهی داشته باشید و به آنها بچسبید تا آنها را رفع کنید.
  • از کسانی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند؛ دوری کنید. اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که استرس قابل توجهی به شما تحمیل می‌کند. سعی کنید زمان کمتری را با او بگذرانید.
  • درمورد نگرانی‌های خود صحبت کنید. سعی کنید اگر درمورد چیزی نگران هستید و شما را آزار می‌دهد راجع به آن صحبت کنید به جای اینکه همه چیز را درون خود بریزید.
  • به همه چیز با دید متفاوت بنگرید. سعی کنید در شرایط استرس زا نیز نوری از امید پیدا کنید. مثلا اگر در ترافیک گیر کرده‌اید از آن بعنوان فرصتی استفاده کنید که می‌توانید به آهنگ مورد علاقه‌ی خود گوش دهید.
  • از بالا به مسائل نگاه کنید. فکر کنید که آیا بودن در یک وضعیت استرس زا طی یک ماه چقدر اهمیت دارد که از زندگی خودتان غافل بشوید. آیا ارزش این را دارد که به مدت طولانی ناراحت این موضوع باشید؟
  • مواردی را که نمیتوانید تغییر دهید؛ قبول کنید. برخی از منابع استرس، مانند بیماری یا مرگ عزیزان، اجتناب ناپذیر هستند. اغلب بهترین روش برای مقابله با استرس این است که سعی کنید همه چیز را همانطور که هست؛ بپذیرید.
  • بخشیدن را بیاموزید. ما همه انسان هستیم و ممکن است دچار اشتباه شویم. بیایید احساساتی مانند: خشم، اعتراض و انرژی منفی را با بخشیدن دوستان، خانواده و همکاران از خود دور کنیم.

فعالیت فیزیکی به طور قابل توجهی استرس را از شما دور می‌کند و با ترشح اندورفین سبب ایجاد حس خوب در شما خواهد شد. اگر احساس می‌کنید استرس زیادی دارید پیاده روی کردن و گوش دادن به موسیقی‌های ملایم نیز می‌تواند شما را آرام تر کند.

  • شرایط پزشکی

اگرشما شیوه زندگی خود را با فعالیت بدنی، رژیم غذایی مناسب، پایین آوردن سطح استرس و خواب درست تغییر دادید، اما هنوز هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است این وضعیت به دلیل یک مشکل پزشکی باشد. برخی از شایعترین شرایط پزشکی که خستگی را به عنوان یک علامت کلیدی گزارش می‌دهند؛ عبارتند از:

  • آنمی
  • کم کاری غده تیروئید
  • دیابت
  • اضطراب
  • افسردگی
  • سندرم خستگی مزمن
  • عفونت مجاری ادراری
  • عدم تحمل مواد غذایی
  • بیماری‌های قلبی
  • تب غده‌ای یا مونونوکلئوز عفونی
  • بارداری
  • کمبود ویتامین و مواد معدنی

اگر احساس می‌کنید یکی از این شرایط پزشکی دلیل خستگی مداوم شماست. سعی کنید در اولین فرصت با پزشک خود صحبت کنید.

 

منبع: medicalnewstoday

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *